很多新人經(jīng)過(guò)短暫的跟教練學(xué)習(xí)動(dòng)作之后就開(kāi)始自己練，而自己練的過(guò)程中有很多動(dòng)作細(xì)節(jié)是錯(cuò)誤的而自己也發(fā)現(xiàn)不了，長(zhǎng)久下去將會(huì)對(duì)肌肉骨骼造成不同程度的傷害，分享一些基本的動(dòng)作，與各位共勉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近**線上方)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/span>
C、動(dòng)作過(guò)程： 呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體 上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
上斜杠鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
要訣
大家一定都知道，臥推是健身房里高峰期最多人在練的一部分，臥推是一項(xiàng)最好鍛煉你上半身的鍛煉方式，很多健美運(yùn)動(dòng)員都會(huì)花大量的時(shí)間來(lái)完善他們的臥推動(dòng)作，因?yàn)槭褂谜_的肌群，保持正確的姿勢(shì)，使杠鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。
緊繃肩胛骨
如果你很隨意放松地躺在臥推板上，你沒(méi)有一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)來(lái)把你受到的力轉(zhuǎn)移到板凳上。你的肩關(guān)節(jié)會(huì)有很大的可能因?yàn)槭芰Σ粚?duì)而導(dǎo)致你肩關(guān)節(jié)的損傷。你需要做的是在臥推的過(guò)程中，盡可能收緊你的肩胛骨，然后挺胸。這樣，你才能在臥推的過(guò)程中擁有一個(gè)更穩(wěn)定的支點(diǎn)來(lái)打開(kāi)你的肩關(guān)節(jié)，同時(shí)能更好地刺激你的胸部發(fā)力。
固定腿部
很多初學(xué)者在做臥推的時(shí)候喜歡腳步亂動(dòng)，這是不對(duì)的，正確的方式是腳應(yīng)該在地面上固定不動(dòng)。保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來(lái)刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。
臀部始終貼緊
緊繃你的身體是安全增加臥推重量的關(guān)鍵。當(dāng)你面對(duì)杠鈴的重量的時(shí)候，你需要保持你身體上和精神上的緊張，否則關(guān)節(jié)將會(huì)移動(dòng)，你會(huì)很容易受傷。如果你不把你的臀部繃緊用力，你很容易會(huì)把腰椎和盆骨受到的力轉(zhuǎn)移到前面，這件會(huì)推動(dòng)你的臀部離開(kāi)板凳面，導(dǎo)致你的盆骨移動(dòng)，增加你腰椎的壓力。臀部發(fā)力可以鎖住盆骨，要時(shí)刻保持臀部貼緊臥推凳，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。
手腕
舉杠鈴時(shí)你需要用你的手掌而不是手指，在臥推時(shí)，手在杠桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對(duì)著杠鈴，繃直你的手腕，然后開(kāi)始征服它。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因?yàn)槟愕氖滞髸?huì)向后彎曲，你會(huì)失去你的力量，這樣手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。同時(shí)還會(huì)損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。
保持身體的緊繃
